Nutrición

Pan blanco o integral ¿cuál elegir?

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Nos han hecho creer que el pan es la base de nuestra alimentación, pero la verdad es que el pan es un alimento completamente innecesario. Aún así hay mucha gente a la que le resulta imposible comer sin pan y hoy en día es difícil encontrar un hogar donde el pan no sea parte imprescindible de la comida, de hecho, según el estudio ANIBES, es el alimento más consumido es nuestro país. Por eso, es importante saber elegir bien.

El pan, por lo general, se elabora con harina, agua, sal y levadura. Comúnmente, la harina es de trigo que se ha refinado, es decir, se le ha eliminado el salvado y el germen, pues los granos integrales sin manipular se estropean más rápido, lo que lleva a que la industria alimentaria priorice el consumo de pan blanco.

¿Cuál es la diferencia entre el pan blanco y el integral? Muy fácil, en el integral se conserva el salvado y el germen, la parte que recubre al cereal, los cuales son fuente de vitaminas, minerales y fibra, mientras que el pan blanco está formado solo por el endospermo.

Los fieles al pan blanco dirán que el integral engorda pues tiene más calorías, y aunque esto suele ser verdad, también aporta nutrientes y contribuye a la saciedad gracias a la fibra. Y es que lo que de verdad importa no son las calorías, sino la calidad de estas. El pan blanco tiene menos calorías, sí, pero son calorías vacías, es decir, no nos aporta nutrientes. Tiene un índice glucémico muy alto por lo que aumenta rápido la glucosa en sangre, se secreta mucha insulina y aumenta la acumulación de grasa. Vamos, que por mucho que digan, el pan SÍ engorda.

A la hora de justificar y defender el consumo de pan, muchos dirán que lo importante es mantener un equilibrio en todo lo que comemos, pero eso no es así. No es lo mismo hincharse a brocoli que hincharse a donuts. El efecto que estos dos alimentos tienen en nuestro cuerpo es muy diferente. Lo mismo pasa con el pan. Las harinas refinadas causan inflamación en el cuerpo y actúan inhibiendo la secreción de leptina, la hormona de la saciedad.

Al contrario, el pan integral tiene un índice glucémico más bajo, gracias a la fibra que ralentiza la absorción de la glucosa y su paso a la sangre. Sin embargo, hay que tener cuidado porque no todas las harinas y panes que se comercializan como “integrales” lo son de verdad, simplemente son harinas refinadas a las que se le añade salvado y, aunque esto hace que aumenten un poco la fibra y los nutrientes hace poco más. Hay que leer las etiquetas y ver que ponga “hecho 100% con harina integral” y que no esté mezclada con otras harinas. Tampoco hay que fiarse del color pues a veces se añade caramelo u otros colorantes.

Otras cosas a tener en cuenta es que el pan multicereal no significa que sea integral, pues puede estar elaborado con harina refinada. Aún así, los cereales que se le añaden pueden reducir el índice glucémico y ser una opción mejor que el pan blanco. En cuanto al pan de centeno, no hay que dejarse engañar por su color oscuro, sigue siendo harina refinada. El pan de molde cuenta con más grasas, azúcares y aditivos que el pan normal para que dure más. Mejores opciones serían el pan de masa madre y el pan de cereales germinados, que reducen la respuesta glucémica.

Es difícil encontrar harinas o panes que sean 100% integrales pero cualquier opción que aporte fibra será mejor opción que el pan blanco. Aunque si lo que se quiere es perder peso, la solución es clara, hay que consumir menos pan.

Recetas

Ensalada de Quinoa y Kale

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A medida que nos adentramos en el verano, el cuerpo pide cosas fresquitas y las ensaladas son la comida perfecta. Rápidas, simples y deliciosas, son además un plato muy nutritivo.

La quinoa es una semilla pero se consume como un cereal. Principalmente es un hidrato de carbono pero también es una fuente de proteína completa (contiene todos los aminoácidos esenciales). Proporciona un alto aporte de fibra, minerales, vitaminas del complejo B y vitamina E. Además es perfecto para celíacos, pues no contiene gluten.

Por otro lado, el kale es probablemente uno de los alimentos más nutritivos. Tiene un alto contenido en antioxidantes y es fuente de vitamina C, vitamina K, calcio, hierro y fibra.

Ingredientes (cuatro raciones):

  • Una taza de quinoa, sin cocinar
  • 100 kale (col rizada)
  • 2 tomates
  • 1/4 cebolla
  • Aceitunas
  • Atún de bote
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre
  • Sal

-En una cazuela cocer la quinoa. La cantidad de quinoa se cuece en el doble de agua, en este caso, dos tazas. Normalmente hay que lavar antes la quinoa para eliminar la saponina y evitar que sepa amargo. Vale con echarlo a un colador y tenerlo bajo el grifo durante unos segundos.

-Mientras tanto, en un bol masajear el kale con un poco de aceite, vinagre y sal. Esto ayuda a romper la estructura de la pared celular, haciendo que sea más suave, sabroso y digerible y se potencian los nutrientes, facilitando su absorción.

-Añadir al bol el tomate, la cebolla, las aceitunas y el atún.

-Cuando el agua de la quinoa se haya evaporado, dejar que enfríe y añadir al resto de los ingredientes.

-Aliñar al gusto con aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal.

Nutrición · Salud

Mitos y verdades sobre el colesterol

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¿Es el colesterol tan malo como nos cuentan? Para empezar hay que tener claro lo que es y cuál es su función en el cuerpo. El colesterol es un compuesto vital del organismo. Forma parte de la membrana de las células, es necesario para el buen funcionamiento del cerebro e interviene en la síntesis de hormonas sexuales, vitamina D e, incluso, bilis. El colesterol se empaqueta en lipoproteínas para que pueda viajar a través de la sangre y llegar a todos los tejidos del organismo.

¿No parece muy peligroso, verdad? Y es que la mala prensa que tiene este compuesto se debe principalmente a creencias erróneas y al interés de las empresas farmacéuticas. Las estatinas son de los medicamentos más vendidos y cada vez el nivel de colesterol máximo en sangre está más bajo para poder recetar este medicamento.

Es verdad que sobre el colesterol no se sabe aún todo pero sí se conoce lo suficiente para desmentir ciertos mitos. A continuación veremos las tres creencias más arraigadas en nuestra sociedad sobre el colesterol.

Mito 1. Comer colesterol aumenta el colesterol

Cuando nos sale el colesterol alto en los análisis lo primero que hace el médico es quitarnos los alimentos que contienen colesterol, pero la verdad es que no hay evidencias científicas que confirmen que comer colesterol aumenta el colesterol en sangre. El único estudio en que se basan es uno con conejos en el que se vio que aquellos conejos que consumían colesterol tenían más aterosclerosis. Conclusión que no tiene ninguna lógica, pues los conejos son vegetarianos y no están acostumbrados a esa dieta. Los estudios que se han realizado posteriormente no han encontrado ninguna relación.

Lo que, contrariamente, sí se ha visto es que el consumo de colesterol mejora el perfil lipídico, reduce los triglicéridos y aumenta los niveles de HDL (colesterol bueno).

Sí que es verdad que hay gente más sensible a la que sí le aumenta el colesterol con el de la dieta, sin embargo, a pesar de aumentar los niveles de colesterol, no aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Mito 2. Las grasas saturadas aumentan el colesterol

Hay casos en que esto sí es verdad, pero además de subir el LDL, sube el HDL, por lo que no aumenta el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, lo que sí ocurriría si se sustituyesen esas grasas por carbohdratos refinados, pues harían que el HDL disminuyese.

Entonces, ¿por qué está tan arraigado este mito? Esta falsa creencia se debe a un estudio que realizó Ancel Keys en el que estudiaba la relación entre el consumo de grasa saturada y la incidencia de enfermedades cardiovasculares en siete países. El estudio confirmaba a la perfección su hipótesis, cuanta más grasa se consumía en esos siete países, más enfermedades cardiovasculares había. Lo que no dijo fue que el estudio original constaba de 22 países pero ahí la relación ya no se veía tan claramente, así que decidió eliminar aquellos países que no se ajustaban a la curva y dejar los que sí.

Mito 3. El colesterol provoca enfermedades cardiovasculares

Se ha visto que en los pacientes que son ingresados en hospitales por enfermedades cardiovasculares los niveles de LDL-c no eran altos y que no hay relación entre los niveles de colesterol y la presencia de enfermedad. De hecho se está viendo que en mujeres, tener el colesterol alto puede ser hasta protector.

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¿Qué relación tiene entonces el colesterol con la aterosclerosis? La aterosclerosis es una enfermedad en la que el colesterol se infiltra bajo el endotelio de las arterias, provocando inflamación y la formación de placas de ateroma. Esto solo ocurre si la partícula de colesterol es transportada por una LDL. Por eso lo importante no es la presencia de LDL-c sino el número de partículas de LDL-p y su tamaño. Puede transportarse mucha cantidad de colesterol en pocas moléculas grandes (LDL-c) o en muchas pequeñas (LDL-p). Cuanto más pequeñas más riesgo habrá de que ocurra el infiltramiento.

Los triglicéridos hacen que se produzca más LDL-p porque también son transportados por estas. Si se reducen los triglicéridos se reduce el número de LDL-p y, por tanto, el riesgo. Se sabe que las grasas tienden a formar LDL de gran tamaño y los carbohidratos refinados LDL de pequeño tamaño.

El problema es que los análisis de sangre tradicionales miden el LDL-c en lugar del LDL-p, por lo que los resultados pueden indicar que se tiene colesterol alto aunque no haya riesgo de enfermedad cardiovascular.

 

 

 

Nutrición

Leche ¿amigo o enemigo?

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La leche constituye gran parte de nuestra alimentación desde el momento que nacemos sin embargo últimamente ha adquirido muy mala prensa. Existe un continuo debate entre aquellos que defienden que debe ser la base de nuestra alimentación y los que defienden que es el precursor de innumerables enfermedades. Los estudios científicos que se han llevado a cabo no permiten llegar a una conclusión pues respaldan ambos bandos.

Sí que es verdad que es un alimento que no sienta bien a todo el mundo. Algunos, los intolerantes a la lactosa, no la digieren bien porque carecen en su organismo de lactasa, una enzima necesaria para degradar este azúcar. Otros presentan una alergia a la caseína y otros simplemente notarán algún efecto secundario al consumirla (mucosidad, cansancio, acné…). Estos síntomas a veces no se dan inmediatamente después de consumir leche, pueden incluso aparecer al día siguiente, por lo que es difícil atribuirlos a su consumo.

Como en casi todo, lo más importante es la cantidad y la calidad de la leche que tomamos, más que su consumo o no. Pues como veremos a continuación hay numerosas razones tanto para consumirla como para no.

Beneficios:

  • Tensión arterial: el calcio, el potasio y el magnesio presentes en la leche ayudan a reducir la presión arterial.
  • Huesos: el calcio fortalece los huesos, mejora la coagulación, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Sin embargo, aunque se han confirmado los beneficios de tomar leche durante el crecimiento, no hay evidencias científicas que aseguren que su consumo en edades más avanzadas tenga beneficios, de hecho se cree que puede ocurrir lo contrario ya que produce acidificación en la sangre (falta de calcio), para regular el pH de la sangre, el organismo toma fósforo de los huesos.
  • Cáncer: el calcio reduce la incidencia de cáncer de colon.
  • Síndrome premenstrual: el calcio previene los síntomas que aparecen una o dos semanas antes de la menstruación. Es importante además mantener unos niveles adecuados de calcio durante la menstruación y evitar alimentos descalcificantes (proteínas animales, sal, tabaco, azúcar y productos refinados).
  • Adelgazar: la deficiencia de calcio hace que la hormona paratiroidea disminuya su acción como quemagrasas.

Desventajas:

  • Acné y sensibilidad en la piel. Las hormonas que contiene la leche, como la IGF-1, estimula el crecimiento celular. Cuando estas células mueren hay una acumulación excesiva de células muertas que facilita que los poros se taponen.
  • Digestión: mucha gente no tiene suficiente lactasa, lo que hace que la lactosa no se digiera y pase directamente al intestino grueso donde fermenta y puede producir dolor abdominal.
  • Cáncer: estudios realizados afirman que la leche aumenta el riesgo de padecer cáncer de próstata, ovarios y linfomas.
  • Asma y mucosidad: varía de unas personas a otras. La caseína es una proteína muy difícil de digerir por nuestro organismo. En algunas personas se adhiere a los vasos linféticos del intestino impidiendo la absorción de nutrientes lo que puede provocar problemas inmunológicos, alergias y asma y que aumente la producción de moco en el tracto respiratorio.

Aún así, cada persona es un mundo. Algunas experimentarán algunos de estos síntomas y otras ninguno. No dejes de tomar leche si no sientes ninguno (se puede hacer una dieta de eliminación y observar cómo te encuentras al eliminarlo y después de unas semanas al volver a introducirlo, pues a veces creemos que no nos produce síntomas y sí lo hace solo que no lo relacionamos o aparecen al día siguiente). Sólo tú puedes decidir si es buena o mala para ti, lo importante es no excederse y optar por la de buena calidad.

Gastronomía

Gastronomía Cordobesa

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Llevo siete meses viviendo en Córdoba y en unos días, mi pequeña aventura andaluza llegará a su fin. Por eso, quiero compartir con vosotros los platos más típicos que he tenido la ocasión de probar. Aquí es muy común pedir varias raciones y compartir, así que, si vas acompañado de más gente, en una sola comida en posible probar los platos más típicos. Os animo a que si tenéis la oportunidad, no dejéis de visitar la ciudad (excepto en verano, ahí os recomiendo que os mantengáis alejados) y espero que este post os sirva de ayuda. ¡Córdoba merece la pena!

Salmorejo

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El salmorejo es probablemente el plato más famoso de Córdoba. Se trata de una crema de pan, tomate, ajo y sal emulsionada con aceite de oliva . Mientras que el gazpacho es más líquido, el salmorejo tiene una consistencia espesa y a menudo se acompaña con taquitos de jamón serrano y huevo cocido. Al igual que el gazpacho, es muy refrescante e ideal para los meses de verano tan calurosos que tiene la ciudad.

Berenjenas con miel

Otro plato muy típico de Córdoba y, desde luego, una curiosa combinación de sabores. Se rebozan las berenjenas en harina (es muy típico de aquí rebozarlo todo), se fríen en abundante aceite y se sirven con miel de caña. Depende del sitio variará la receta. Unos le echan un chorrito de miel por encima, otros te presentan las berenjenas flotando. Las de unos son crujientes y las de otros son más bien buñuelos.

Flamenquín

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Según mi experiencia, no hay un bar o restaurante en Córdoba que no tenga el flamenquín en su carta. Son trozos de jamón serrano enrollados en lomo de cerdo, se reboza en pan rallado y se fríe. Es alargado y suele servirse en rodajas y casi siempre va acompañado con patatas y mayonesa.

Rabo de toro

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Debido a la gran presencia de la tauromaquia en Córdoba, este ha sido por mucho tiempo uno de los platos más famosos. Se trata de un guiso que también suelen acompañar con patatas fritas. La carne está muy tierna y jugosa y se desprende con facilidad del hueso.

Pastel Cordobés

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El pastel tradicional es una torta de hojaldre relleno con cabello de ángel. También hay establecimientos donde, en lugar de vender la torta, lo veden en trozos y a veces además están rellenos de jamón.

Pincho de tortilla

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La tortilla será un plato típico en toda España pero os aseguro que ninguna que hayáis visto se parece a esta. Las tortillas del Bar Santos (un establecimiento pequeño situado frente a la Mezquita) tienen 14 centímetros y pueden llegar a pesar cuatro kilos, llevando hasta 20 huevos por tortilla. En lugar de en triángulos, se sirve en rodajas. No es de extrañar que se haya convertido en uno de los puntos de referencia de la ciudad y que una parada sea casi obligatoria después de una visita a la Mezquita.

 

Nutrición

Hidratos de Carbono, ¿son todos iguales?

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Los hidratos de carbono a menudo tienen mala estigma. Sin ir más lejos, en este blog se ha hablado de ellos y lo que un consumo elevado puede hacer en nuestro cuerpo. Sin embargo, lo que hay que tener presente es que no todos los hidratos de carbono son iguales. Los refinados deberíamos consumirlos con moderación, pues aumentan el riesgo de inflamación, obesidad y diabetes tipo 2, pero otros pueden tener efectos beneficiosos cuando se consumen adecuadamente ya que nos proporcionan energía, facilitan la digestión y nos ayudan a mantener un buen peso.

En cuanto a hidratos de carbono se refiere, la verdad es que la cantidad no es tan importante como la calidad y será mejor optar por los de buena calidad que eliminarlos completamente de nuestra alimentación. Las recomendaciones dietéticas indican que los hidratos de carbono deberían formar entre un 45 y un 60% del total de nuestra dieta diaria, aunque esto debería ajustarse dependiendo del individuo. Unas personas llevarán mejor una dieta rica en hidratos de carbono y otras una baja. Lo importante es que en todos los casos se de prioridad a los de mejor calidad.

Entonces, ¿qué tipo de hidratos de carbono son los que debemos comer? Lo primero es tener claro que los hidratos de carbono se clasifican en dos tipos según su estructura:

Hidratos de carbono simples

Son de cadena pequeña y se digieren rápidamente proporcionando una rápida subida de energía. Dentro de estos se encuentran la glucosa, la sacarosa (azúcar), la fructosa (fruta y miel), la lactosa (lácteos) y la maltosa.

La fruta contiene mucho azúcar pero también mucha fibra que hace que los niveles de glucosa en sangre no suban rápidamente. Además proporciona antioxidantes, vitaminas y minerales.

Hidratos de carbono complejos

Formados por estructuras más largas que requieren más tiempo para ser digeridas, por lo que se ralentiza su absorción y no crea picos de glucosa en sangre. Contienen fibra, lo que promueve un peso adecuado, ayudan en la saciedad y mejoran la salud cardiovascular, bajando el colesterol y mejorando la microbiota intestinal. Además son ricos en hierro y vitamina B. Dentro de estos se encuentran los cereales integrales (quinoa, avena y arroz integral), legumbres y verduras.

Hidratos de carbono refinados

Los cereales integrales están formados por el salvado, el endosperma y el germen. En el salvado y en el germen es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes pero lo que el refinamiento hace es eliminarlos, por lo tanto, se pierde la fibra y sus propiedad. Esto produce que la glucosa en sangre suba rápidamente, se produzca más insulina y a la larga haya riesgo de derivar una resistencia a la insulina, obesidad y suban los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Nutrición

Alimentos procesados y por qué deberían ser eliminados de nuestra alimentación

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El alto consumo de alimentos procesados en la actualidad es una de las principales razones por las que cada vez hay más casos de sobrepeso en el mundo. Hoy en día casi todos los alimentos que comemos, en mayor o menor medida, están procesados, pero hay que distinguir entre procesos mecánicos y químicos. Son los alimentos que sufren procesos químicos los que se suelen catalogar como “alimentos procesados” y con los que debemos tener cuidado.

Cereales de desayuno, galletas, margarina, sopas instantáneas, caldos concentrados, hamburguesas, salchichas, patatas fritas de bolsa, salsas, zumos… Todos ellos son alimentos procesados que la mayoría de la gente consume regularmente. Estas son algunas de las razones por las que deberíamos evitar este tipo de productos en nuestra alimentación o, por lo menos, reducir su consumo lo máximo posible:

  • Son bajos en fibra. La fibra ralentiza la absorción de los hidratos de carbono haciendo que estemos saciados durante más tiempo con menos calorías. Muchos alimentos procesados pierden la fibra alimentaria para que puedan ser congelados o simplemente durante el procesado.
  • Son pobres en micronutrientes porque se van con la fibra. En muchos casos se añaden vitaminas y minerales sintéticos, pero estos, además de que el contenido es menor, no son asimilados por el cuerpo de la misma forma que los naturales.
  • Son ricos en grasas trans. Las grasas trans son aceites vegetales que se solidifican añadiendo hidrógeno y son utilizadas para mejorar el sabor, la textura y la vida útil de los alimentos. Sin embargo, tienen efectos malos sobre el colesterol, bajando el HDL y elevando el LDL y aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
  • Son ricos en Omega-6 y pobres en Omega-3. Nuestra alimentación ya es más rica en Omega-6 que en Omega-3 debido a un alto consumo de aceite vegetales. Lo ideal es mantener con nuestra alimentación un buen ratio Omega-3/Omega-6. Estos dos ácidos grasos poliinsaturados compiten uno con otro por las mismas enzimas para ser metabolizados. Un ratio de Omega-6/Omega-3 causa inflamación y favorece la oxidación del LDL.
  • Contienen muchos aditivos. Colorantes, conservantes, antioxidantes, emulsificantes, potenciadores de sabor, edulcorantes sintéticos… estas sustancias sirven para incrementar el consumo aportando cualidades innecesarias que solo sirven para que el fabricante pague menos por la elaboración de sus productos. La industria alimentaria se disculpa diciendo que “un poquito de estas sustancias no puede causar una enfermedad”, sin embargo no nos dicen lo que nos puede producir en el organismo tomar constantemente un poquito de estas sustancias durante toda nuestra vida.
  • Alto contenido de sal. Tres cuartos de la sal que consumimos lo hacemos a través de alimentos procesados. Consumir más de 4,5 gr de sal al día puede dañar el estómago, causar pérdidas renales de calcio, aumentar el riesgo de presión arterial, agudizar las papilas gustativas y generar más apetito, lo que puede llevar a un aumento de peso.
  • Alta cantidad de azúcar. En este tipo de alimentos se utiliza una gran cantidad de azúcar para aumentar la palatabilidad. Además de ser una fuente de calorías vacías, estas cantidades de azúcar pueden provocar resistencia a la insulina, un aumento de triglicéridos y del colesterol malo y acumulación de grasa en el hígado y abdomen. Todo esto puede provocar enfermedades de corazón, diabetes, obesidad y cáncer.

Todos estos químicos y añadidos hacen que los alimentos procesados sepan mejor y quieras comer más, ya que son muy gratificantes para el cerebro. Sin embargo, al hacer esto estamos comiendo más de lo que en realidad necesitamos, lo que pone en riesgo nuestra salud. Además, a pesar de que son fáciles de comer y de digerir, causan adicción debido a que el consumo de estos alimentos hace que se libere dopamina, el mismo neurotransmisor que se ve afectado con el consumo de drogas.