Recetas

Sandwich de coliflor con queso

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Esta es una opción perfecta para esas cenas en las que nos entra antojo de algo un poco “menos saludable” o para aquellas personas que cuentan los carbohidratos que se toman con cuentagotas. Para hacer la masa del pan se sustituye la harina por coliflor. Sí, has oído bien. De esta forma convertimos una comida bastante poco saludable en un plato rico en nutrientes y saciante. La coliflor contiene fibra, vitaminas A, C, K , B y magnesio, sin aportar muchas calorías. ¡Además te sorprenderá el sabor!

En esta caso el relleno lo vamos a hacer de queso pero puede ser de lo que se prefiera. Para sacarle el máximo partido a esta receta, opta por queso de verdad en lugar de las lonchas listas para fundir que venden en los supermercados.

Ingredientes (2 raciones):

  • 1 coliflor pequeña
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • 1 huevo
  • 2 cucharadas queso rallado
  • Una pizca de sal
  • Queso

-Precalentar el horno a 220ºC.

-En un procesador de alimentos meter la coliflor cortada en trozos y triturar hasta que la textura se asemeje a la del arroz.

-Poner una cucharadita de aceite de oliva virgen extra en una sartén y cocinar el arroz durante unos 10 minutos (para eliminar el exceso de agua).

-Pasar la coliflor a un bol y añadir el huevo batido, el queso rallado y la sal. Mezclar bien.

-Cubrir una bandeja para el horno con un poco de aceite de oliva y hacer cuatro formas cuadradas con la masa.

-Hornear durante 15 minutos (o hasta que esté dorada). Sacar y dejar enfriar.

-Colocar dos rebanadas en una sartén con un poco de aceite y poner sobre ellas el queso. A continuación, cubrirlas con las otras dos rodajas que quedan. Cocinar hasta que el queso se derrita (este paso también puede hacerse en una sandwichera)

Recetas

Picadillo de lombarda con sofrito

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Este es un plato colorido, nutritivo y sabroso, además de muy fácil y rápido de preparar. La lombarda, o repollo morado, tiene un alto contenido en antocianinas que le dan ese color característico y son buenas para la vista ya que protegen los capilares de la retina, y refuerzan el sistema circulatorio, por lo que son buenas en casos de hipertensión o colesterol. Ademas, como todos los flavonoides, tienen efecto antioxidante.

Ingredientes (4 raciones)

  • Media lombarda
  • Media cebolla
  • 3 zanahorias
  • Aceite
  • Sal

Para el sofrito:

-Cortar la cebolla y las zanahorias en trozos muy pequeños.

-Poner un chorrito de aceite en una sartén y sofreír la cebolla y las zanahorias durante unos 10 minutos, hasta que la cebolla esté transparente. Retirar y reservar.

Para la lombarda:

-Triturar la lombarda hasta que quede en trozos muy finos.

-En una sartén grande y con una gotita de aceite rehogar durante 5 minutos, hasta que se vea la lombarda tierna. Añadir un pellizco de sal.

-Cuando la lombarda esté lista, añadir el sofrito y revolver bien. Servir inmediatamente si se quiere una buena presentación, pues la lombarda destiñe rápido y el plato termina adquiriendo un color oscuro.

Recetas

Pudin de chía y frutas del bosque

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Este es un desayuno simple y rapidísimo de preparar además de ser una gran fuente de nutrientes gracias a las semillas chia que son ricas en fibra, omega-3, calcio, antioxidantes, hierro, proteínas y potasio. Vamos, va a ser difícil encontrar un alimento más completo. Lleva, literalmente, un minuto juntar los ingredientes la noche anterior y por la mañana solo hay que añadir la cobertura y está listo para tomar, además contribuirá a que estés más saciado durante la mañana. Se puede hacer por la mañana pero hay que asegurarse de dejar tiempo para que las semillas estén en remojo. La chía tiene propiedades hidrofílicas, es decir, absorbe agua, lo que le da esa textura al pudin. Sin embargo, si no se deja en remojo, absorberá el agua del organismo.

Ingredientes (1 ración)

  • 3 cucharadas semillas chía
  • 250 ml leche de coco (o cualquier otra leche vegetal)
  • Cobertura: arándanos y frambuesas
  • Opcional: añadir una cucharadita de miel para endulzar, yogur griego o almendras

-La noche anterior poner a remojo las semillas chía en la leche (más la miel o el yogur, si se van a añadir). Dejar en la nevera durante la noche.

-Por la mañana revolver bien y echar los arándanos y las frambuesas por encima.

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Muesli casero de avena con miel

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Esta es una receta súper fácil y riquísima. No lleva nada de tiempo y te ahorras todo el azúcar que contiene el muesli de compra. La textura crujiente y el sabor dulce de la canela son una forma perfecta y nutritiva de empezar el día. Yo lo desayuno con un poco de yogur griego y arándanos.

Ingredientes (4 raciones):

  • 200 gr de avena
  • 140 gr frutos secos y fruta seca
  • 4 cucharadas de miel
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de canela

-Derretir la miel en medio vaso de agua caliente.

-Mezclar en un bol la avena, la canela, la sal, los frutos secos y la fruta seca.

-Añadir la miel derretida y mezclar bien.

-Meter en el horno a 200 ºC durante 15 minutos.

-Sacar del horno y romper. Volver a meter en el horno durante unos 20 minutos.

-Sacar y dejar enfriar. Guardar en un bote cerrado.

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Ensalada de Quinoa y Kale

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A medida que nos adentramos en el verano, el cuerpo pide cosas fresquitas y las ensaladas son la comida perfecta. Rápidas, simples y deliciosas, son además un plato muy nutritivo.

La quinoa es una semilla pero se consume como un cereal. Principalmente es un hidrato de carbono pero también es una fuente de proteína completa (contiene todos los aminoácidos esenciales). Proporciona un alto aporte de fibra, minerales, vitaminas del complejo B y vitamina E. Además es perfecto para celíacos, pues no contiene gluten.

Por otro lado, el kale es probablemente uno de los alimentos más nutritivos. Tiene un alto contenido en antioxidantes y es fuente de vitamina C, vitamina K, calcio, hierro y fibra.

Ingredientes (cuatro raciones):

  • Una taza de quinoa, sin cocinar
  • 100 kale (col rizada)
  • 2 tomates
  • 1/4 cebolla
  • Aceitunas
  • Atún de bote
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre
  • Sal

-En una cazuela cocer la quinoa. La cantidad de quinoa se cuece en el doble de agua, en este caso, dos tazas. Normalmente hay que lavar antes la quinoa para eliminar la saponina y evitar que sepa amargo. Vale con echarlo a un colador y tenerlo bajo el grifo durante unos segundos.

-Mientras tanto, en un bol masajear el kale con un poco de aceite, vinagre y sal. Esto ayuda a romper la estructura de la pared celular, haciendo que sea más suave, sabroso y digerible y se potencian los nutrientes, facilitando su absorción.

-Añadir al bol el tomate, la cebolla, las aceitunas y el atún.

-Cuando el agua de la quinoa se haya evaporado, dejar que enfríe y añadir al resto de los ingredientes.

-Aliñar al gusto con aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal.