Nutrición · Salud

Qué es la inflamación interna y cómo evitarla

Comúnmente conocemos la inflamación como una respuesta normal de nuestro cuerpo ante una lesión o un ataque al sistema inmunológico. Esta se manifiesta con calor, enrojecimiento, hinchazón o dolor en la superficie del cuerpo afectada. Pero ¿qué pasa cuando tenemos activada esta respuesta inflamatoria continuamente?

No es tan común saber que podemos tener inflamación interna y, mucho menos, percibir cuándo la tenemos, a pesar de que es un estado que daña terriblemente el cuerpo pues facilita la acumulación de grasa, especialmente en el vientre, y la predisposición a sufrir enfermedades como artritis, asma, alergias, enfermedades del corazón, derrames cerebrales, diabetes tipo 2, depresión, cáncer, enfermedades autoinmunes o colon irritable. La inflamación crónica puede descomponer el colágeno, dañar las articulaciones, los vasos sanguíneos, el sistema digestivo, el tejido cerebral y el sistema nervioso, entre otros.

¿Es posible evitarla? Por suerte, o por desgracia, nuestra alimentación juega un papel muy importante en la aparición de esta condición. Cuando se ingieren azúcares, harinas refinadas o alimentos procesados que causan una elevación rápida de los niveles de glucosa en sangre, el cuerpo responde segregando insulina. El exceso de insulina pone en alerta al sistema nervioso activando enzimas que elevan en exceso el nivel de ácido araquidónico en sangre, produciendo la inflamación. La inflamación impedirá que la glucosa llegue bien al cerebro, así que el cuerpo requerirá más. Entrará antojo de dulce, se consumirá y se creará más inflamación. Es un círculo vicioso.

Otros alimentos que influyen en la inflamación son las grasas de origen animal (saturadas). Se ha visto que tras consumir alimentos como lácteos, cerdo, aves de corral y huevos aumentan los niveles de endotoxinas en nuestro torrente sanguíneo.

Los aceites vegetales también juegan un papel importante pues, aunque los alimentos ricos en omega-6 y en omega-3 tienen efectos beneficiosos, esto ocurre cuando se consumen en un ratio 2:1 o 1:1, sin embargo, nuestra dieta habitual es muy rica en omega-6 y muy baja en omega-3, lo que crea un desajuste que favorece los procesos inflamatorios. Esto se debe a que los omega-6 son convertidos rápidamente por el organismo en prostaglandinas y otras proteínas inflamatorias. Lo mismo ocurre con los omega-3 pero esta transformación ocurre de una forma mucho más lenta, lo que da tiempo a los mecanismos antiinflamatorios del cuerpo a actuar. La importancia de mantener los niveles adecuados de estos ácidos grasos se debe a que ambos compiten por las enzimas de conversión, por lo que si hay bastante omega-3, no habrá tantas enzimas que conviertan el omega-6 y se evitará la inflamación.

Además de azúcares, grasas saturadas y aceites vegetales habría que añadir a la lista cualquier alimento que catalogaríamos como “no saludable”, es decir, los alimentos procesados. Alimentos ricos en grasas trans, aditivos, conservantes, glutamato sódico… pero también otros factores como el estrés, las medicaciones y el sobrepeso influyen.

Podemos mitigar la inflamación, no solo reduciendo el consumo de estos alimentos, sino también siguiendo una dieta rica en verduras, frutos secos, frutas y alimentos ricos en fibra en general, ya que ayudan a mantener los niveles de glucosa.

¿Hay algún factor que determine si vamos a sufrir inflamación? Es un poco de genética, unas personas están más predispuestas a sufrir inflamación que otras; y los fumadores presentan más inflamación que los no fumadores.

Por último, reiterar lo importante que es mantener esta condición a raya. La presencia de inflamación en el organismo no solo facilita la subida de peso y el paso de toxinas al torrente sanguíneo, sino que también se ha visto una estrecha relación entre enfermedades como el Alzheimer y el cáncer con los procesos inflamatorios.

 

 

Nutrición

Mitos de la fruta ¿es verdad que fermenta y engorda más si la tomamos después de comer?

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Los mitos sobre nutrición son muy comunes lo cual es una de las principales razones de que nuestra alimentación sea en general bastante mala. No porque no nos molestemos, sino porque la información que tenemos no siempre es la correcta. Siempre me ha llamado la atención el caso de la fruta. Todo el mundo sabe que es necesario consumir 2-3 piezas al día pero siempre te hacen las dos mismas preguntas ¿es verdad que si la tomas de postre fermenta? ¿es verdad que engorda más si la tomas por la noche?

En esta entrada nos centraremos en la primera. Está muy arraigada la idea de que si se toma fruta después de las comidas, va a fermentar en el estómago porque la digestión de los azúcares no tiene lugar en el estómago sino en el intestino delgado y, por lo tanto, si hemos ingerido antes algún alimento tendrá que esperar en el estómago sin ser digerida. Hasta aquí es verdad. La gente (incluidos nutricionistas) que defiende esta teoría elabora que tras fermentar en el estómago los azúcares se transforman en alcohol, llegarán al hígado y allí se convertirán en grasa, por lo que comer fruta de postre engorda.

La verdad es que cualquier persona que afirme que en el estómago se produce fermentación demuestra tener muy pocos conocimientos sobre el proceso digestivo. Primero, los azúcares de la fruta no pueden fermentar en el estómago porque debido a los movimientos peristálticos de este, el bolo alimenticio se mezcla perfectamente y los azúcares no quedan separados del resto. Segundo, el pH del estómago es tan ácido que no es posible que ninguna bacteria (salvo Helicobacter pylori, responsable de las úlceras de estómago) sobreviva en ese ambiente, por lo tanto, no puede haber bacterias que lleven a cabo la fermentación de esos azúcares.

¿Entonces no hay nada de fermentación cuando se consume fruta? Sí. En el intestino grueso tiene lugar la fermentación de la fibra como parte normal de la digestión. Dependiendo de la flora bacteriana de cada uno y del tipo de dieta, la actividad de las bacterias será distinta. Aún así, la producción de gases y alcohol que tiene lugar tras esta fermentación es muy pequeña, casi insignificante, ya que harían falta azúcares que han sido digeridos y absorbidos con prioridad en el intestino delgado.

Por lo tanto, la idea de que es malo comer fruta después de las comidas es completamente errónea. De hecho, es mucho más probable presentar molestias ocasionadas por los gases cuando se come la fruta sola entre comidas.

 

Nutrición

Zumos vs Batidos

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Los zumos y los batidos son una forma rápida y sencilla de obtener energía y además aumentar el consumo de fruta y verduras, facilitar la absorción de nutrientes, descanso del sistema digestivo, fortalecer el sistema inmunitario y aportar un brillo a los ojos y la piel. Ambas opciones son adecuadas pero tienen propiedades muy distintas y es importante diferenciarlas para aprovecharlos al máximo y que nos ayuden en nuestros objetivos.

Los zumos son principalmente vitaminas líquidas por lo que son un aporte instantáneo de energía y vitaminas. Sobra decir que hay que evitar los de compra ya envasados y que están altamente procesados, tienen menos vitaminas y tienen un alto contenido de azúcares añadidos. Incluso los que reivindican no tener azúcares añadidos, al no haber fibra, el azúcar ya presente en la fruta hace que la glucosa en sangre suba muy rápido y puede llevar a la subida de peso. ¿Cómo podemos evitar esto? Optando siempre que sea posible por zumos naturales hechos al momento con frutas no dulces o verduras (cualquiera de hoja oscura, pepino, apio, menta…) que pueden acompañarse con un poco de fruta dulce para mejorar el sabor.

Por otro lado, los batidos conservan toda la fibra así que podría utilizarse cualquier fruta, aunque siempre es recomendable que se prioricen más las verduras y las frutas se utilicen para endulzarlo. Además existe gran variedad y puede aumentarse el contenido de nutrientes fácilmente, pueden añadirse aguacates para dar cremosidad, semillas chia para aumentar el contenido de omega 3 y frutos secos para aumentar el aporte de proteínas. Gracias al aporte de fibra y otros nutrientes son un perfecto desayuno que te mantendrá saciado hasta la hora de la comida.

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Pan blanco o integral ¿cuál elegir?

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Nos han hecho creer que el pan es la base de nuestra alimentación, pero la verdad es que el pan es un alimento completamente innecesario. Aún así hay mucha gente a la que le resulta imposible comer sin pan y hoy en día es difícil encontrar un hogar donde el pan no sea parte imprescindible de la comida, de hecho, según el estudio ANIBES, es el alimento más consumido es nuestro país. Por eso, es importante saber elegir bien.

El pan, por lo general, se elabora con harina, agua, sal y levadura. Comúnmente, la harina es de trigo que se ha refinado, es decir, se le ha eliminado el salvado y el germen, pues los granos integrales sin manipular se estropean más rápido, lo que lleva a que la industria alimentaria priorice el consumo de pan blanco.

¿Cuál es la diferencia entre el pan blanco y el integral? Muy fácil, en el integral se conserva el salvado y el germen, la parte que recubre al cereal, los cuales son fuente de vitaminas, minerales y fibra, mientras que el pan blanco está formado solo por el endospermo.

Los fieles al pan blanco dirán que el integral engorda pues tiene más calorías, y aunque esto suele ser verdad, también aporta nutrientes y contribuye a la saciedad gracias a la fibra. Y es que lo que de verdad importa no son las calorías, sino la calidad de estas. El pan blanco tiene menos calorías, sí, pero son calorías vacías, es decir, no nos aporta nutrientes. Tiene un índice glucémico muy alto por lo que aumenta rápido la glucosa en sangre, se secreta mucha insulina y aumenta la acumulación de grasa. Vamos, que por mucho que digan, el pan SÍ engorda.

A la hora de justificar y defender el consumo de pan, muchos dirán que lo importante es mantener un equilibrio en todo lo que comemos, pero eso no es así. No es lo mismo hincharse a brocoli que hincharse a donuts. El efecto que estos dos alimentos tienen en nuestro cuerpo es muy diferente. Lo mismo pasa con el pan. Las harinas refinadas causan inflamación en el cuerpo y actúan inhibiendo la secreción de leptina, la hormona de la saciedad.

Al contrario, el pan integral tiene un índice glucémico más bajo, gracias a la fibra que ralentiza la absorción de la glucosa y su paso a la sangre. Sin embargo, hay que tener cuidado porque no todas las harinas y panes que se comercializan como “integrales” lo son de verdad, simplemente son harinas refinadas a las que se le añade salvado y, aunque esto hace que aumenten un poco la fibra y los nutrientes hace poco más. Hay que leer las etiquetas y ver que ponga “hecho 100% con harina integral” y que no esté mezclada con otras harinas. Tampoco hay que fiarse del color pues a veces se añade caramelo u otros colorantes.

Otras cosas a tener en cuenta es que el pan multicereal no significa que sea integral, pues puede estar elaborado con harina refinada. Aún así, los cereales que se le añaden pueden reducir el índice glucémico y ser una opción mejor que el pan blanco. En cuanto al pan de centeno, no hay que dejarse engañar por su color oscuro, sigue siendo harina refinada. El pan de molde cuenta con más grasas, azúcares y aditivos que el pan normal para que dure más. Mejores opciones serían el pan de masa madre y el pan de cereales germinados, que reducen la respuesta glucémica.

Es difícil encontrar harinas o panes que sean 100% integrales pero cualquier opción que aporte fibra será mejor opción que el pan blanco. Aunque si lo que se quiere es perder peso, la solución es clara, hay que consumir menos pan.

Nutrición · Salud

Mitos y verdades sobre el colesterol

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¿Es el colesterol tan malo como nos cuentan? Para empezar hay que tener claro lo que es y cuál es su función en el cuerpo. El colesterol es un compuesto vital del organismo. Forma parte de la membrana de las células, es necesario para el buen funcionamiento del cerebro e interviene en la síntesis de hormonas sexuales, vitamina D e, incluso, bilis. El colesterol se empaqueta en lipoproteínas para que pueda viajar a través de la sangre y llegar a todos los tejidos del organismo.

¿No parece muy peligroso, verdad? Y es que la mala prensa que tiene este compuesto se debe principalmente a creencias erróneas y al interés de las empresas farmacéuticas. Las estatinas son de los medicamentos más vendidos y cada vez el nivel de colesterol máximo en sangre está más bajo para poder recetar este medicamento.

Es verdad que sobre el colesterol no se sabe aún todo pero sí se conoce lo suficiente para desmentir ciertos mitos. A continuación veremos las tres creencias más arraigadas en nuestra sociedad sobre el colesterol.

Mito 1. Comer colesterol aumenta el colesterol

Cuando nos sale el colesterol alto en los análisis lo primero que hace el médico es quitarnos los alimentos que contienen colesterol, pero la verdad es que no hay evidencias científicas que confirmen que comer colesterol aumenta el colesterol en sangre. El único estudio en que se basan es uno con conejos en el que se vio que aquellos conejos que consumían colesterol tenían más aterosclerosis. Conclusión que no tiene ninguna lógica, pues los conejos son vegetarianos y no están acostumbrados a esa dieta. Los estudios que se han realizado posteriormente no han encontrado ninguna relación.

Lo que, contrariamente, sí se ha visto es que el consumo de colesterol mejora el perfil lipídico, reduce los triglicéridos y aumenta los niveles de HDL (colesterol bueno).

Sí que es verdad que hay gente más sensible a la que sí le aumenta el colesterol con el de la dieta, sin embargo, a pesar de aumentar los niveles de colesterol, no aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Mito 2. Las grasas saturadas aumentan el colesterol

Hay casos en que esto sí es verdad, pero además de subir el LDL, sube el HDL, por lo que no aumenta el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, lo que sí ocurriría si se sustituyesen esas grasas por carbohdratos refinados, pues harían que el HDL disminuyese.

Entonces, ¿por qué está tan arraigado este mito? Esta falsa creencia se debe a un estudio que realizó Ancel Keys en el que estudiaba la relación entre el consumo de grasa saturada y la incidencia de enfermedades cardiovasculares en siete países. El estudio confirmaba a la perfección su hipótesis, cuanta más grasa se consumía en esos siete países, más enfermedades cardiovasculares había. Lo que no dijo fue que el estudio original constaba de 22 países pero ahí la relación ya no se veía tan claramente, así que decidió eliminar aquellos países que no se ajustaban a la curva y dejar los que sí.

Mito 3. El colesterol provoca enfermedades cardiovasculares

Se ha visto que en los pacientes que son ingresados en hospitales por enfermedades cardiovasculares los niveles de LDL-c no eran altos y que no hay relación entre los niveles de colesterol y la presencia de enfermedad. De hecho se está viendo que en mujeres, tener el colesterol alto puede ser hasta protector.

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¿Qué relación tiene entonces el colesterol con la aterosclerosis? La aterosclerosis es una enfermedad en la que el colesterol se infiltra bajo el endotelio de las arterias, provocando inflamación y la formación de placas de ateroma. Esto solo ocurre si la partícula de colesterol es transportada por una LDL. Por eso lo importante no es la presencia de LDL-c sino el número de partículas de LDL-p y su tamaño. Puede transportarse mucha cantidad de colesterol en pocas moléculas grandes (LDL-c) o en muchas pequeñas (LDL-p). Cuanto más pequeñas más riesgo habrá de que ocurra el infiltramiento.

Los triglicéridos hacen que se produzca más LDL-p porque también son transportados por estas. Si se reducen los triglicéridos se reduce el número de LDL-p y, por tanto, el riesgo. Se sabe que las grasas tienden a formar LDL de gran tamaño y los carbohidratos refinados LDL de pequeño tamaño.

El problema es que los análisis de sangre tradicionales miden el LDL-c en lugar del LDL-p, por lo que los resultados pueden indicar que se tiene colesterol alto aunque no haya riesgo de enfermedad cardiovascular.

 

 

 

Nutrición

Leche ¿amigo o enemigo?

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La leche constituye gran parte de nuestra alimentación desde el momento que nacemos sin embargo últimamente ha adquirido muy mala prensa. Existe un continuo debate entre aquellos que defienden que debe ser la base de nuestra alimentación y los que defienden que es el precursor de innumerables enfermedades. Los estudios científicos que se han llevado a cabo no permiten llegar a una conclusión pues respaldan ambos bandos.

Sí que es verdad que es un alimento que no sienta bien a todo el mundo. Algunos, los intolerantes a la lactosa, no la digieren bien porque carecen en su organismo de lactasa, una enzima necesaria para degradar este azúcar. Otros presentan una alergia a la caseína y otros simplemente notarán algún efecto secundario al consumirla (mucosidad, cansancio, acné…). Estos síntomas a veces no se dan inmediatamente después de consumir leche, pueden incluso aparecer al día siguiente, por lo que es difícil atribuirlos a su consumo.

Como en casi todo, lo más importante es la cantidad y la calidad de la leche que tomamos, más que su consumo o no. Pues como veremos a continuación hay numerosas razones tanto para consumirla como para no.

Beneficios:

  • Tensión arterial: el calcio, el potasio y el magnesio presentes en la leche ayudan a reducir la presión arterial.
  • Huesos: el calcio fortalece los huesos, mejora la coagulación, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Sin embargo, aunque se han confirmado los beneficios de tomar leche durante el crecimiento, no hay evidencias científicas que aseguren que su consumo en edades más avanzadas tenga beneficios, de hecho se cree que puede ocurrir lo contrario ya que produce acidificación en la sangre (falta de calcio), para regular el pH de la sangre, el organismo toma fósforo de los huesos.
  • Cáncer: el calcio reduce la incidencia de cáncer de colon.
  • Síndrome premenstrual: el calcio previene los síntomas que aparecen una o dos semanas antes de la menstruación. Es importante además mantener unos niveles adecuados de calcio durante la menstruación y evitar alimentos descalcificantes (proteínas animales, sal, tabaco, azúcar y productos refinados).
  • Adelgazar: la deficiencia de calcio hace que la hormona paratiroidea disminuya su acción como quemagrasas.

Desventajas:

  • Acné y sensibilidad en la piel. Las hormonas que contiene la leche, como la IGF-1, estimula el crecimiento celular. Cuando estas células mueren hay una acumulación excesiva de células muertas que facilita que los poros se taponen.
  • Digestión: mucha gente no tiene suficiente lactasa, lo que hace que la lactosa no se digiera y pase directamente al intestino grueso donde fermenta y puede producir dolor abdominal.
  • Cáncer: estudios realizados afirman que la leche aumenta el riesgo de padecer cáncer de próstata, ovarios y linfomas.
  • Asma y mucosidad: varía de unas personas a otras. La caseína es una proteína muy difícil de digerir por nuestro organismo. En algunas personas se adhiere a los vasos linféticos del intestino impidiendo la absorción de nutrientes lo que puede provocar problemas inmunológicos, alergias y asma y que aumente la producción de moco en el tracto respiratorio.

Aún así, cada persona es un mundo. Algunas experimentarán algunos de estos síntomas y otras ninguno. No dejes de tomar leche si no sientes ninguno (se puede hacer una dieta de eliminación y observar cómo te encuentras al eliminarlo y después de unas semanas al volver a introducirlo, pues a veces creemos que no nos produce síntomas y sí lo hace solo que no lo relacionamos o aparecen al día siguiente). Sólo tú puedes decidir si es buena o mala para ti, lo importante es no excederse y optar por la de buena calidad.

Nutrición

Hidratos de Carbono, ¿son todos iguales?

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Los hidratos de carbono a menudo tienen mala estigma. Sin ir más lejos, en este blog se ha hablado de ellos y lo que un consumo elevado puede hacer en nuestro cuerpo. Sin embargo, lo que hay que tener presente es que no todos los hidratos de carbono son iguales. Los refinados deberíamos consumirlos con moderación, pues aumentan el riesgo de inflamación, obesidad y diabetes tipo 2, pero otros pueden tener efectos beneficiosos cuando se consumen adecuadamente ya que nos proporcionan energía, facilitan la digestión y nos ayudan a mantener un buen peso.

En cuanto a hidratos de carbono se refiere, la verdad es que la cantidad no es tan importante como la calidad y será mejor optar por los de buena calidad que eliminarlos completamente de nuestra alimentación. Las recomendaciones dietéticas indican que los hidratos de carbono deberían formar entre un 45 y un 60% del total de nuestra dieta diaria, aunque esto debería ajustarse dependiendo del individuo. Unas personas llevarán mejor una dieta rica en hidratos de carbono y otras una baja. Lo importante es que en todos los casos se de prioridad a los de mejor calidad.

Entonces, ¿qué tipo de hidratos de carbono son los que debemos comer? Lo primero es tener claro que los hidratos de carbono se clasifican en dos tipos según su estructura:

Hidratos de carbono simples

Son de cadena pequeña y se digieren rápidamente proporcionando una rápida subida de energía. Dentro de estos se encuentran la glucosa, la sacarosa (azúcar), la fructosa (fruta y miel), la lactosa (lácteos) y la maltosa.

La fruta contiene mucho azúcar pero también mucha fibra que hace que los niveles de glucosa en sangre no suban rápidamente. Además proporciona antioxidantes, vitaminas y minerales.

Hidratos de carbono complejos

Formados por estructuras más largas que requieren más tiempo para ser digeridas, por lo que se ralentiza su absorción y no crea picos de glucosa en sangre. Contienen fibra, lo que promueve un peso adecuado, ayudan en la saciedad y mejoran la salud cardiovascular, bajando el colesterol y mejorando la microbiota intestinal. Además son ricos en hierro y vitamina B. Dentro de estos se encuentran los cereales integrales (quinoa, avena y arroz integral), legumbres y verduras.

Hidratos de carbono refinados

Los cereales integrales están formados por el salvado, el endosperma y el germen. En el salvado y en el germen es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes pero lo que el refinamiento hace es eliminarlos, por lo tanto, se pierde la fibra y sus propiedad. Esto produce que la glucosa en sangre suba rápidamente, se produzca más insulina y a la larga haya riesgo de derivar una resistencia a la insulina, obesidad y suban los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.