Nutrición

Pan blanco o integral ¿cuál elegir?

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Nos han hecho creer que el pan es la base de nuestra alimentación, pero la verdad es que el pan es un alimento completamente innecesario. Aún así hay mucha gente a la que le resulta imposible comer sin pan y hoy en día es difícil encontrar un hogar donde el pan no sea parte imprescindible de la comida, de hecho, según el estudio ANIBES, es el alimento más consumido es nuestro país. Por eso, es importante saber elegir bien.

El pan, por lo general, se elabora con harina, agua, sal y levadura. Comúnmente, la harina es de trigo que se ha refinado, es decir, se le ha eliminado el salvado y el germen, pues los granos integrales sin manipular se estropean más rápido, lo que lleva a que la industria alimentaria priorice el consumo de pan blanco.

¿Cuál es la diferencia entre el pan blanco y el integral? Muy fácil, en el integral se conserva el salvado y el germen, la parte que recubre al cereal, los cuales son fuente de vitaminas, minerales y fibra, mientras que el pan blanco está formado solo por el endospermo.

Los fieles al pan blanco dirán que el integral engorda pues tiene más calorías, y aunque esto suele ser verdad, también aporta nutrientes y contribuye a la saciedad gracias a la fibra. Y es que lo que de verdad importa no son las calorías, sino la calidad de estas. El pan blanco tiene menos calorías, sí, pero son calorías vacías, es decir, no nos aporta nutrientes. Tiene un índice glucémico muy alto por lo que aumenta rápido la glucosa en sangre, se secreta mucha insulina y aumenta la acumulación de grasa. Vamos, que por mucho que digan, el pan SÍ engorda.

A la hora de justificar y defender el consumo de pan, muchos dirán que lo importante es mantener un equilibrio en todo lo que comemos, pero eso no es así. No es lo mismo hincharse a brocoli que hincharse a donuts. El efecto que estos dos alimentos tienen en nuestro cuerpo es muy diferente. Lo mismo pasa con el pan. Las harinas refinadas causan inflamación en el cuerpo y actúan inhibiendo la secreción de leptina, la hormona de la saciedad.

Al contrario, el pan integral tiene un índice glucémico más bajo, gracias a la fibra que ralentiza la absorción de la glucosa y su paso a la sangre. Sin embargo, hay que tener cuidado porque no todas las harinas y panes que se comercializan como “integrales” lo son de verdad, simplemente son harinas refinadas a las que se le añade salvado y, aunque esto hace que aumenten un poco la fibra y los nutrientes hace poco más. Hay que leer las etiquetas y ver que ponga “hecho 100% con harina integral” y que no esté mezclada con otras harinas. Tampoco hay que fiarse del color pues a veces se añade caramelo u otros colorantes.

Otras cosas a tener en cuenta es que el pan multicereal no significa que sea integral, pues puede estar elaborado con harina refinada. Aún así, los cereales que se le añaden pueden reducir el índice glucémico y ser una opción mejor que el pan blanco. En cuanto al pan de centeno, no hay que dejarse engañar por su color oscuro, sigue siendo harina refinada. El pan de molde cuenta con más grasas, azúcares y aditivos que el pan normal para que dure más. Mejores opciones serían el pan de masa madre y el pan de cereales germinados, que reducen la respuesta glucémica.

Es difícil encontrar harinas o panes que sean 100% integrales pero cualquier opción que aporte fibra será mejor opción que el pan blanco. Aunque si lo que se quiere es perder peso, la solución es clara, hay que consumir menos pan.

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