Recetas

Pudin de chía y frutas del bosque

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Este es un desayuno simple y rapidísimo de preparar además de ser una gran fuente de nutrientes gracias a las semillas chia que son ricas en fibra, omega-3, calcio, antioxidantes, hierro, proteínas y potasio. Vamos, va a ser difícil encontrar un alimento más completo. Lleva, literalmente, un minuto juntar los ingredientes la noche anterior y por la mañana solo hay que añadir la cobertura y está listo para tomar, además contribuirá a que estés más saciado durante la mañana. Se puede hacer por la mañana pero hay que asegurarse de dejar tiempo para que las semillas estén en remojo. La chía tiene propiedades hidrofílicas, es decir, absorbe agua, lo que le da esa textura al pudin. Sin embargo, si no se deja en remojo, absorberá el agua del organismo.

Ingredientes (1 ración)

  • 3 cucharadas semillas chía
  • 250 ml leche de coco (o cualquier otra leche vegetal)
  • Cobertura: arándanos y frambuesas
  • Opcional: añadir una cucharadita de miel para endulzar, yogur griego o almendras

-La noche anterior poner a remojo las semillas chía en la leche (más la miel o el yogur, si se van a añadir). Dejar en la nevera durante la noche.

-Por la mañana revolver bien y echar los arándanos y las frambuesas por encima.

Nutrición

Zumos vs Batidos

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Los zumos y los batidos son una forma rápida y sencilla de obtener energía y además aumentar el consumo de fruta y verduras, facilitar la absorción de nutrientes, descanso del sistema digestivo, fortalecer el sistema inmunitario y aportar un brillo a los ojos y la piel. Ambas opciones son adecuadas pero tienen propiedades muy distintas y es importante diferenciarlas para aprovecharlos al máximo y que nos ayuden en nuestros objetivos.

Los zumos son principalmente vitaminas líquidas por lo que son un aporte instantáneo de energía y vitaminas. Sobra decir que hay que evitar los de compra ya envasados y que están altamente procesados, tienen menos vitaminas y tienen un alto contenido de azúcares añadidos. Incluso los que reivindican no tener azúcares añadidos, al no haber fibra, el azúcar ya presente en la fruta hace que la glucosa en sangre suba muy rápido y puede llevar a la subida de peso. ¿Cómo podemos evitar esto? Optando siempre que sea posible por zumos naturales hechos al momento con frutas no dulces o verduras (cualquiera de hoja oscura, pepino, apio, menta…) que pueden acompañarse con un poco de fruta dulce para mejorar el sabor.

Por otro lado, los batidos conservan toda la fibra así que podría utilizarse cualquier fruta, aunque siempre es recomendable que se prioricen más las verduras y las frutas se utilicen para endulzarlo. Además existe gran variedad y puede aumentarse el contenido de nutrientes fácilmente, pueden añadirse aguacates para dar cremosidad, semillas chia para aumentar el contenido de omega 3 y frutos secos para aumentar el aporte de proteínas. Gracias al aporte de fibra y otros nutrientes son un perfecto desayuno que te mantendrá saciado hasta la hora de la comida.

Recetas

Muesli casero de avena con miel

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Esta es una receta súper fácil y riquísima. No lleva nada de tiempo y te ahorras todo el azúcar que contiene el muesli de compra. La textura crujiente y el sabor dulce de la canela son una forma perfecta y nutritiva de empezar el día. Yo lo desayuno con un poco de yogur griego y arándanos.

Ingredientes (4 raciones):

  • 200 gr de avena
  • 140 gr frutos secos y fruta seca
  • 4 cucharadas de miel
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de canela

-Derretir la miel en medio vaso de agua caliente.

-Mezclar en un bol la avena, la canela, la sal, los frutos secos y la fruta seca.

-Añadir la miel derretida y mezclar bien.

-Meter en el horno a 200 ºC durante 15 minutos.

-Sacar del horno y romper. Volver a meter en el horno durante unos 20 minutos.

-Sacar y dejar enfriar. Guardar en un bote cerrado.

Nutrición

Pan blanco o integral ¿cuál elegir?

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Nos han hecho creer que el pan es la base de nuestra alimentación, pero la verdad es que el pan es un alimento completamente innecesario. Aún así hay mucha gente a la que le resulta imposible comer sin pan y hoy en día es difícil encontrar un hogar donde el pan no sea parte imprescindible de la comida, de hecho, según el estudio ANIBES, es el alimento más consumido es nuestro país. Por eso, es importante saber elegir bien.

El pan, por lo general, se elabora con harina, agua, sal y levadura. Comúnmente, la harina es de trigo que se ha refinado, es decir, se le ha eliminado el salvado y el germen, pues los granos integrales sin manipular se estropean más rápido, lo que lleva a que la industria alimentaria priorice el consumo de pan blanco.

¿Cuál es la diferencia entre el pan blanco y el integral? Muy fácil, en el integral se conserva el salvado y el germen, la parte que recubre al cereal, los cuales son fuente de vitaminas, minerales y fibra, mientras que el pan blanco está formado solo por el endospermo.

Los fieles al pan blanco dirán que el integral engorda pues tiene más calorías, y aunque esto suele ser verdad, también aporta nutrientes y contribuye a la saciedad gracias a la fibra. Y es que lo que de verdad importa no son las calorías, sino la calidad de estas. El pan blanco tiene menos calorías, sí, pero son calorías vacías, es decir, no nos aporta nutrientes. Tiene un índice glucémico muy alto por lo que aumenta rápido la glucosa en sangre, se secreta mucha insulina y aumenta la acumulación de grasa. Vamos, que por mucho que digan, el pan SÍ engorda.

A la hora de justificar y defender el consumo de pan, muchos dirán que lo importante es mantener un equilibrio en todo lo que comemos, pero eso no es así. No es lo mismo hincharse a brocoli que hincharse a donuts. El efecto que estos dos alimentos tienen en nuestro cuerpo es muy diferente. Lo mismo pasa con el pan. Las harinas refinadas causan inflamación en el cuerpo y actúan inhibiendo la secreción de leptina, la hormona de la saciedad.

Al contrario, el pan integral tiene un índice glucémico más bajo, gracias a la fibra que ralentiza la absorción de la glucosa y su paso a la sangre. Sin embargo, hay que tener cuidado porque no todas las harinas y panes que se comercializan como “integrales” lo son de verdad, simplemente son harinas refinadas a las que se le añade salvado y, aunque esto hace que aumenten un poco la fibra y los nutrientes hace poco más. Hay que leer las etiquetas y ver que ponga “hecho 100% con harina integral” y que no esté mezclada con otras harinas. Tampoco hay que fiarse del color pues a veces se añade caramelo u otros colorantes.

Otras cosas a tener en cuenta es que el pan multicereal no significa que sea integral, pues puede estar elaborado con harina refinada. Aún así, los cereales que se le añaden pueden reducir el índice glucémico y ser una opción mejor que el pan blanco. En cuanto al pan de centeno, no hay que dejarse engañar por su color oscuro, sigue siendo harina refinada. El pan de molde cuenta con más grasas, azúcares y aditivos que el pan normal para que dure más. Mejores opciones serían el pan de masa madre y el pan de cereales germinados, que reducen la respuesta glucémica.

Es difícil encontrar harinas o panes que sean 100% integrales pero cualquier opción que aporte fibra será mejor opción que el pan blanco. Aunque si lo que se quiere es perder peso, la solución es clara, hay que consumir menos pan.

Recetas

Ensalada de Quinoa y Kale

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A medida que nos adentramos en el verano, el cuerpo pide cosas fresquitas y las ensaladas son la comida perfecta. Rápidas, simples y deliciosas, son además un plato muy nutritivo.

La quinoa es una semilla pero se consume como un cereal. Principalmente es un hidrato de carbono pero también es una fuente de proteína completa (contiene todos los aminoácidos esenciales). Proporciona un alto aporte de fibra, minerales, vitaminas del complejo B y vitamina E. Además es perfecto para celíacos, pues no contiene gluten.

Por otro lado, el kale es probablemente uno de los alimentos más nutritivos. Tiene un alto contenido en antioxidantes y es fuente de vitamina C, vitamina K, calcio, hierro y fibra.

Ingredientes (cuatro raciones):

  • Una taza de quinoa, sin cocinar
  • 100 kale (col rizada)
  • 2 tomates
  • 1/4 cebolla
  • Aceitunas
  • Atún de bote
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre
  • Sal

-En una cazuela cocer la quinoa. La cantidad de quinoa se cuece en el doble de agua, en este caso, dos tazas. Normalmente hay que lavar antes la quinoa para eliminar la saponina y evitar que sepa amargo. Vale con echarlo a un colador y tenerlo bajo el grifo durante unos segundos.

-Mientras tanto, en un bol masajear el kale con un poco de aceite, vinagre y sal. Esto ayuda a romper la estructura de la pared celular, haciendo que sea más suave, sabroso y digerible y se potencian los nutrientes, facilitando su absorción.

-Añadir al bol el tomate, la cebolla, las aceitunas y el atún.

-Cuando el agua de la quinoa se haya evaporado, dejar que enfríe y añadir al resto de los ingredientes.

-Aliñar al gusto con aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal.