Nutrición

Alimentos procesados y por qué deberían ser eliminados de nuestra alimentación

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El alto consumo de alimentos procesados en la actualidad es una de las principales razones por las que cada vez hay más casos de sobrepeso en el mundo. Hoy en día casi todos los alimentos que comemos, en mayor o menor medida, están procesados, pero hay que distinguir entre procesos mecánicos y químicos. Son los alimentos que sufren procesos químicos los que se suelen catalogar como “alimentos procesados” y con los que debemos tener cuidado.

Cereales de desayuno, galletas, margarina, sopas instantáneas, caldos concentrados, hamburguesas, salchichas, patatas fritas de bolsa, salsas, zumos… Todos ellos son alimentos procesados que la mayoría de la gente consume regularmente. Estas son algunas de las razones por las que deberíamos evitar este tipo de productos en nuestra alimentación o, por lo menos, reducir su consumo lo máximo posible:

  • Son bajos en fibra. La fibra ralentiza la absorción de los hidratos de carbono haciendo que estemos saciados durante más tiempo con menos calorías. Muchos alimentos procesados pierden la fibra alimentaria para que puedan ser congelados o simplemente durante el procesado.
  • Son pobres en micronutrientes porque se van con la fibra. En muchos casos se añaden vitaminas y minerales sintéticos, pero estos, además de que el contenido es menor, no son asimilados por el cuerpo de la misma forma que los naturales.
  • Son ricos en grasas trans. Las grasas trans son aceites vegetales que se solidifican añadiendo hidrógeno y son utilizadas para mejorar el sabor, la textura y la vida útil de los alimentos. Sin embargo, tienen efectos malos sobre el colesterol, bajando el HDL y elevando el LDL y aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
  • Son ricos en Omega-6 y pobres en Omega-3. Nuestra alimentación ya es más rica en Omega-6 que en Omega-3 debido a un alto consumo de aceite vegetales. Lo ideal es mantener con nuestra alimentación un buen ratio Omega-3/Omega-6. Estos dos ácidos grasos poliinsaturados compiten uno con otro por las mismas enzimas para ser metabolizados. Un ratio de Omega-6/Omega-3 causa inflamación y favorece la oxidación del LDL.
  • Contienen muchos aditivos. Colorantes, conservantes, antioxidantes, emulsificantes, potenciadores de sabor, edulcorantes sintéticos… estas sustancias sirven para incrementar el consumo aportando cualidades innecesarias que solo sirven para que el fabricante pague menos por la elaboración de sus productos. La industria alimentaria se disculpa diciendo que “un poquito de estas sustancias no puede causar una enfermedad”, sin embargo no nos dicen lo que nos puede producir en el organismo tomar constantemente un poquito de estas sustancias durante toda nuestra vida.
  • Alto contenido de sal. Tres cuartos de la sal que consumimos lo hacemos a través de alimentos procesados. Consumir más de 4,5 gr de sal al día puede dañar el estómago, causar pérdidas renales de calcio, aumentar el riesgo de presión arterial, agudizar las papilas gustativas y generar más apetito, lo que puede llevar a un aumento de peso.
  • Alta cantidad de azúcar. En este tipo de alimentos se utiliza una gran cantidad de azúcar para aumentar la palatabilidad. Además de ser una fuente de calorías vacías, estas cantidades de azúcar pueden provocar resistencia a la insulina, un aumento de triglicéridos y del colesterol malo y acumulación de grasa en el hígado y abdomen. Todo esto puede provocar enfermedades de corazón, diabetes, obesidad y cáncer.

Todos estos químicos y añadidos hacen que los alimentos procesados sepan mejor y quieras comer más, ya que son muy gratificantes para el cerebro. Sin embargo, al hacer esto estamos comiendo más de lo que en realidad necesitamos, lo que pone en riesgo nuestra salud. Además, a pesar de que son fáciles de comer y de digerir, causan adicción debido a que el consumo de estos alimentos hace que se libere dopamina, el mismo neurotransmisor que se ve afectado con el consumo de drogas.

 

 

Nutrición

¿Es la Coca Cola Zero más saludable que la original o solo estamos sustituyendo un veneno por otro?

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Según las recomendaciones nutricionales de la OMS no conviene tomar más de 25 gr de azúcar al día, aunque nuestro consumo actual está muy por encima de esa cifra. Solo una Coca Cola tiene ya 35 gr de azúcar. Es por esto que en 1984 se lanzó en España la Coca Cola Light (Diet Coke en otros países). La cual tuvo éxito entre mujeres que querían cuidar su peso pero se descubrió que los hombres no tendían a pedir en el bar esta versión, ni siquiera los que se preocupaban por su peso. Por eso, más adelante se lanzó la Coca Cola Zero.

¿Cuál es la diferencia entre estas dos versiones? Aunque en España clasificamos como “light” los alimentos que tienen un 30% de calorías menos que su original, en este caso no es así. Ambas están libres de azúcar y calorías y contienen edulcorantes artificiales. La principal diferencia está en el sabor debido a que usan distinta proporción de los edulcorantes y que la Zero no tiene el acidulante E-330 y añade el corrector de acidez E-331. La Zero se basa en la fórmula original de la Coca Cola.

Los edulcorantes que utilizan son:

  • Acesulfamo K (E-950): 200 más dulce que el azúcar. No se acumula en el organismo.
  • Ciclamato (E-952): obtenido de la sacarosa y muy usado en productos “light”, 0% o “sin azúcar”. Muchísimo más dulce que otros edulcorantes, para mejorar su sabor se suele combinar con Acesulfamo K. Prohíbido en países como EEUU y Reino Unido (pero legal en la Unión Europea) por estudios que han demostrado que en cantidades elevadas puede ser cancerígeno.
  • Aspartamo (E-951): se crea combinando dos aminoácidos, la fenilalanina y el ácido aspártico, por eso en ingredientes aparece la advertencia de “fuente de fenilalanina”. Una dosis alta en sangre de este aminoácido puede resultar tóxica. También se le ha atribuido un efecto potencialmente cancerígeno y otros problemas como impotencia, epilepsis y problemas de desarrollo o cerebrales, si es consumido en altas cantidades, aunque nunca se ha demostrado una relación directa causa-efecto (excepto en pacientes con fenilcetonuria que serán más sensibles). Finalmente la EFSA ha concluido que las cantidades en que se toma este edulcorante son inocuas para la salud.

Como veis, hay mucha polémica sobre los edulcorantes y sus posibles efectos nocivos. El problema es que se comete el error de pensar que los edulcorantes son malos para la salud debido a estudios donde se experimenta con cantidades mucho más altas de las que nosotros consumimos. Pero no es así. Puede que estas sustancias no sean tóxicas pero tampoco son sanas.

Cuando se toma algo dulce pero sin azúcar, como edulcorantes, al cerebro le llega una señal de que le va a llegar glucosa que nunca llega. Esto lleva a varios problemas. Todos relacionados unos con otros:

  1. Contribuyen al aumento de peso: Aunque no suben la glucosa en sangre, sí que activan la producción de insulina y se ralentiza el metabolismo. Además, al no haber recibido esa glucosa que se le prometió, al poco rato el cerebro lanzará una señal de que quiere glucosa, así que volveremos a tener ganas de dulce. De esta forma, los edulcorantes artificiales alteran las señales hormonales y neurológicas que controlan el hambre y la saciedad. Por lo tanto, no solo no quitan el hambre sino que darán más.
  2. Aumentan el riesgo de padecer diabetes: si tomamos edulcorantes habitualmente, cuando tomemos azúcar el páncreas ya no secretará insulina porque le hemos estado engañando (como con Pedro y el lobo). Lo que desembocará en una intolerancia a la glucosa, que es una forma de prediabetes.
  3. Alteran la microbiota: alteran tanto la composición (aumentan los bacteroides y disminuyen los firmicutes) como la función de las bacterias del sistema digestivo. Lo que, de nuevo, puede llevar a obesidad o diabetes.

Por supuesto, no hay que olvidar que los edulcorantes son adictivos, incluso más que el azúcar, y que, al creer que son más saludables o que por no tener calorías vamos a engordar, tendemos a tomar más cantidad.

Nutrición

Yogures desnatados ¿de verdad ayudan a adelgazar?

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En todas las dietas predominan los alimentos light, desnatados o 0%. En los últimos años ha habido un incremento en la compra de estos productos, pero también han aumentado los casos de obesidad y diabetes. ¿Cómo puede ser esto?

Los yogures son un claro ejemplo de esto. Si vamos a un supermercado cualquiera encontraremos docenas de diferentes tipos de yogures y de marcas distintas. Los anuncios publicitarios nos intentan vender yogures con los que se nos quitarían todos los males, el estreñimiento, para bajar de peso, para bajar el colesterol… Pero, ¿cuál es el mejor yogur para nuestra salud?

Hoy nos centraremos en los yogures desnatados, bajos en grasas y en calorías y tan recomendados en las dietas de adelgazamiento. Desafortunadamente, al quitarle la grasa el sabor del yogur empeora, por lo que las industrias tienen que buscar formas de compensar esta pérdida, lo que suele ocurrir con un aumento de colorantes, aromas y de azúcar o de edulcorantes.

Debido a una publicidad engañosa, te hacen creer que por tomar un yogur 0% al no tener nada de grasa vas a bajar de peso, cuando en realidad estás consumiendo más azúcares y grasas de mala calidad que si te tomases un yogur normal. Estos azúcares son además más perjudiciales que los lípidos que tomaríamos en la versión natural.

Vamos a poner como ejemplo los yogures Densia de Danone. A cualquier mujer con osteopenia u osteoporosis, el médico la habrá recomendado estos yogures por ser los que más calcio y vitamina D tienen. Por supuesto, como la población diana de estos yogures son mujeres mayores, son 0% de materia grasa y edulcorados, lo cual parece un sin sentido cuando tenemos en cuenta que las vitaminas necesitan grasa para ser absorbidas. Si miramos la cantidad de azúcar que presenta (8 gr por unidad, si es de sabores 11,6 gr), aunque no es tan alta como un yogur de sabores de la misma marca (15,6 gr por unidad), ya es más alta que un yogur natural normal (5 gr por unidad) que solo tiene los azúcares naturalmente presentes en la leche. A esto hay que añadirle los edulcorantes que, probablemente, sean peores para la salud que el azúcar de caña.

Otro factor a tener en cuenta es que el azúcar desmineraliza los huesos, pues para su asimilación debe sustraer al organismo vitaminas del grupo B y calcio entre otros. Vamos, que por un lado te estás tomando un calcio que el cuerpo no asimila bien y por otro estás quitando calcio de los huesos para asimilar el azúcar. No tiene ningún sentido.

Yo no soy muy de contar calorías, pero para los interesados, las calorías no varían demasiados entre los productos “light” y sus originales. Un yogur normal tiene 70 kcal mientras que un 0% tiene 50. Lo cual, es una diferencia nula.

 

Nutrición

Grasas Vs Azúcar ¿Qué engorda más?

Visto ya el efecto que tienen los azúcares en nuestro cuerpo llega la gran pregunta ¿engorda más el azúcar o la grasa? La respuesta, basándonos en la sociedad en que vivimos, parece obvia. Lo primero que hacen en las dietas para perder peso es quitar las grasas porque tienen más calorías. 1 gramo de grasa genera 9 kcal, mientras que 1 gramo de proteína o de hidratos de carbono, genera 4. Sin embargo, y parece que la gente no tiene en cuenta esto, el metabolismo no es un problema matemático. Sí, cuando en condiciones de laboratorio se quema 1 gramo de grasa genera más energía que cuando se quema la misma cantidad de proteínas o de hidratos de carbono, pero es que en el organismo no quemamos los gramos de macronutrientes en un horno. Hay muchos otros factores que influyen.

Como ya he dicho, la mayoría de dietas de hoy en día se basan en quitar la grasa y sustituirla por productos 0% de materia grasa. Pero es mucha casualidad, que en los últimos años, que la popularidad de estos productos ha aumentado, también lo han hecho los casos de obesidad. Pues adivinad, cuando a un yogur le quitas la grasa, no tiene buen sabor, así que para compensarlo se le añade más azúcar o a veces edulcorantes (ya hablaremos de los edulcorantes más adelante), que para el caso, es lo mismo. Así que nos ponemos a dieta y consumimos cantidad de productos sin grasa sin darnos cuenta de las salvajes cantidades de azúcar que estamos ingiriendo.

Las cantidades de azúcar que consumimos al día están muy por encima de las recomendaciones de la OMS y no es solo porque consumamos muchos dulces o refrescos, sino porque al usarse como conservante, podemos encontrar altas cantidades de azúcar en casi cualquier alimento empaquetado. Otro factor es que el azúcar crea adicción, así que cuanto más azúcar le pongan a un alimento, más probabilidades tienen las empresas de que vuelvas a comprar ese producto y, por lo tanto, más dinero para ellos. Al final todo es siempre cuestión de dinero.

Pero entonces, volviendo a la pregunta inicial ¿qué engorda más? Lo primero es aclarar un dato que no mucha gente conoce. La grasa del cuerpo no viene de la grasa de la dieta, sino de los azúcares. Ya hemos dicho en posts anteriores (aquí y aquí)  que al consumir azúcar se produce insulina y esta hace que la glucosa entre en la célula y cuando no puede almacenar más, se convierte en grasa. En el hígado, el azúcar que llega se convierte en triglicéridos que pasan a la sangre y es cuando podemos tener problemas de colesterol (ya hablaremos de esto con más detalle). Además, cuando se consumen grasas se acelera el metabolismo y se quema grasa corporal, mientras que la insulina impide que esto ocurra, ya que inhibe la lipasa sensible a hormonas (HSL), encargada de la combustión de las grasas.

¿Alguna vez te has preguntado por qué hay gente que por mucho que coma no se siente saciado? ¿O que le entra hambre al poco rato de haber comido? El azúcar y los carbohidratos refinado, además de sobre la insulina, producen otros grandes desajustes hormonales. Inhiben la producción de grelina y del péptido YY, que son los encargados de enviar al cerebro la sensación de saciedad.

Aún así, hay que tener en cuenta que no todas las grasas son buenas. Nuestra dieta debería estar repleta de grasas monoinsaturadas (aguacate, aceite de oliva, frutos secos), omega-3 (salmón, semillas chia) y MCT (triglicéridos de cadena media que se encuentran en el aceite de coco y son grasa saturada). Incluso en grasas saturadas como la mantequilla se ha visto su beneficio cuando se consumen en comidas con un índice glicémico bajo. Pero, ya lleves una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas o una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, todos deberíamos restringir la ingesta de grasas trans (margarinas), especialmente cuando van acompañados de carbohitratos (bollería industrial, comida rápida, alimentos procesados) esas sí que aumentan el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos.

Después de todo esto, ¿sigues creyendo que la grasa es el enemigo?