Azúcar · Nutrición

El Lado Oscuro de la Insulina

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Ya hemos visto en el post anterior el efecto que tiene el azúcar y los hidratos de carbono simples en nuestro cuerpo, causando una elevación de los niveles de glucosa en sangre y produciendo la secreción de insulina para que las células puedan utilizarla. Ahora vamos a ver detalladamente por qué debemos evitar estos constantes picos de insulina.

La insulina es una hormona secretada por el páncreas cuando los niveles de azúcar en sangre son altos para permitir la entrada de esta en las células y ser utilizada para generar energía. Sin embargo, cuando la célula no puede acumular más glucosa, destina el exceso a los adipocitos, donde se almacena como grasa. Esto ocurre porque la insulina controla la acción de dos enzimas, la lipoproteína lipasa (LPL) y la lipasa sensible a hormonas (HSL). La LPL se encuentra en la superficie de las células, toma los triglicéridos del torrente sanguíneo y los introduce en las células. Si la LPL está en el músculo, lo utilizará como energía, si está en un adipocito los llevará al interior acumulándolos como grasa.

La insulina no solo estimula la creación de más grasa, sino que además impide que se queme la grasa corporal. Por lo tanto, todas esas dietas ricas en hidratos de carbono, tal vez no sean tan adecuadas para bajar de peso como nos hacen creer.

Un exceso de glucosa en sangre, y por lo tanto de insulina, hace que se bloquee la actividad de la leptina, la hormona de la saciedad, impidiendo que al cerebro le llegue la señal de “estar lleno”.

Además, un consumo crónico de alimentos que produzcan estos picos de glucosa puede acabar desarrollando una resistencia a la insulina (Síndrome Metabólico, antesala de la Diabetes). En estos casos, las células ya tienen las reservas de glucosa completas así que no quieren más, aunque haya insulina actuando. Pero como la glucosa en sangre es tóxica, el páncreas libera aún más insulina para almacenarla y cada vez se almacenará más grasa.

Entonces, ¿qué se puede hacer para evitar esto? Simple. Evitar los carbohidratos con una carga glucémica alta (alimentos procesados, azúcares y cereales refinados). La fibra ralentiza la velocidad a la que los nutrientes son absorbidos, por lo tanto, el azúcar pasa a la sangre lentamente sin que se generen picos de insulina tan altos. La verdura, la fruta (que no zumos) y cereales integrales son los más recomendados. Las proteínas y las grasas buenas, combinadas con carbohidratos, pueden tener el mismo efecto ralentizante, mientras que combinados con grasas saturadas tendrán efecto negativo y sí nos llevará a engordar.

Cabe destacar que cuanto más músculo se tiene, más glucosa se puede absorber sin que se transforme en grasa y se quemarán más calorías en reposo.

Azúcar · Nutrición

¿Qué pasa con los Azúcares en nuestro cuerpo?

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Desde siempre nos han dicho que para adelgazar hay que llevar una dieta baja en grasas y rica en hidratos de carbono. Las recomendaciones nutricionales sustentan esta idea: la mayoría de dietas están repletas de productos light o desnatados; el ejemplo de dieta equilibrada indica que los hidratos de carbono deberían ser el 50% de las calorías que consumimos; y según la pirámide alimentaria, la base de nuestra alimentación deberían ser los cereales, el pan, las patatas y la pasta. Pero ¿es todo esto cierto? Para determinarlo, hay que empezar por comprender qué ocurre en nuestro cuerpo cuando consumimos azúcares. Y con azúcares no me refiero solo al azúcar de mesa, sino a todo lo que se convierte en glucosa en la sangre produciendo picos de glucemia, los cereales refinados (harinas), la pasta, el pan y el arroz blanco, es decir, todos esos hidratos de carbono que nos animan a consumir con tanta frecuencia.

Una vez ingeridos, digeridos y absorbidos por el intestino, una parte de los hidratos de carbono llegan a la sangre en forma de glucosa que las células utilizarán como energía para funcionar. La glucosa en sangre en altas concentraciones es tóxica y por sí sola no puede entrar en las células. El páncreas, cuando detecta esta glucosa, segrega insulina (ya hablaremos de esta en futuras entradas), que permite que la glucosa entre en las células.

La glucosa se almacena en las células de los músculos si las reservas de energía de estas se han agotado (cosa que no suele ocurrir si se lleva un estilo de vida sedentario). La glucosa que no puede almacenarse en el músculo es llevada por la insulina hasta las células de grasa, donde puede ser almacenada durante mucho tiempo hasta que el organismo la requiera para generar energía (cuando hacemos ejercicio o en periodos de hambruna).

Otra parte de la glucosa va al hígado, donde es almacenada en forma de glucógeno hasta que el cuerpo requiera esa energía. De nuevo, cuando hay más glucosa de la que se puede almacenar, el hígado empieza a transformarla en grasa, por un proceso llamado lipogénesis. Esto causa, además del síndrome de hígado graso, que los triglicéridos sean liberados a la sangre y se facilite su acumulación en el tejido adiposo y en las paredes de las arterias. Además de un incremento en los niveles de LDL y una disminución del HDL, por lo que aumenta el colesterol malo.

Como vemos, este exceso de hidratos de carbono está causando que acumulemos más grasa y que aumenten nuestros niveles de colesterol malo y el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Todo esto ocurre cuando se consumen alimentos con un índice glucémico alto, es decir, carbohidratos de cereales refinados y azúcar. ¿Aún crees que estos alimentos deberían ser la base de nuestra alimentación?