Recetas

Sandwich de coliflor con queso

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Esta es una opción perfecta para esas cenas en las que nos entra antojo de algo un poco “menos saludable” o para aquellas personas que cuentan los carbohidratos que se toman con cuentagotas. Para hacer la masa del pan se sustituye la harina por coliflor. Sí, has oído bien. De esta forma convertimos una comida bastante poco saludable en un plato rico en nutrientes y saciante. La coliflor contiene fibra, vitaminas A, C, K , B y magnesio, sin aportar muchas calorías. ¡Además te sorprenderá el sabor!

En esta caso el relleno lo vamos a hacer de queso pero puede ser de lo que se prefiera. Para sacarle el máximo partido a esta receta, opta por queso de verdad en lugar de las lonchas listas para fundir que venden en los supermercados.

Ingredientes (2 raciones):

  • 1 coliflor pequeña
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • 1 huevo
  • 2 cucharadas queso rallado
  • Una pizca de sal
  • Queso

-Precalentar el horno a 220ºC.

-En un procesador de alimentos meter la coliflor cortada en trozos y triturar hasta que la textura se asemeje a la del arroz.

-Poner una cucharadita de aceite de oliva virgen extra en una sartén y cocinar el arroz durante unos 10 minutos (para eliminar el exceso de agua).

-Pasar la coliflor a un bol y añadir el huevo batido, el queso rallado y la sal. Mezclar bien.

-Cubrir una bandeja para el horno con un poco de aceite de oliva y hacer cuatro formas cuadradas con la masa.

-Hornear durante 15 minutos (o hasta que esté dorada). Sacar y dejar enfriar.

-Colocar dos rebanadas en una sartén con un poco de aceite y poner sobre ellas el queso. A continuación, cubrirlas con las otras dos rodajas que quedan. Cocinar hasta que el queso se derrita (este paso también puede hacerse en una sandwichera)

Nutrición · Salud

Qué es la inflamación interna y cómo evitarla

Comúnmente conocemos la inflamación como una respuesta normal de nuestro cuerpo ante una lesión o un ataque al sistema inmunológico. Esta se manifiesta con calor, enrojecimiento, hinchazón o dolor en la superficie del cuerpo afectada. Pero ¿qué pasa cuando tenemos activada esta respuesta inflamatoria continuamente?

No es tan común saber que podemos tener inflamación interna y, mucho menos, percibir cuándo la tenemos, a pesar de que es un estado que daña terriblemente el cuerpo pues facilita la acumulación de grasa, especialmente en el vientre, y la predisposición a sufrir enfermedades como artritis, asma, alergias, enfermedades del corazón, derrames cerebrales, diabetes tipo 2, depresión, cáncer, enfermedades autoinmunes o colon irritable. La inflamación crónica puede descomponer el colágeno, dañar las articulaciones, los vasos sanguíneos, el sistema digestivo, el tejido cerebral y el sistema nervioso, entre otros.

¿Es posible evitarla? Por suerte, o por desgracia, nuestra alimentación juega un papel muy importante en la aparición de esta condición. Cuando se ingieren azúcares, harinas refinadas o alimentos procesados que causan una elevación rápida de los niveles de glucosa en sangre, el cuerpo responde segregando insulina. El exceso de insulina pone en alerta al sistema nervioso activando enzimas que elevan en exceso el nivel de ácido araquidónico en sangre, produciendo la inflamación. La inflamación impedirá que la glucosa llegue bien al cerebro, así que el cuerpo requerirá más. Entrará antojo de dulce, se consumirá y se creará más inflamación. Es un círculo vicioso.

Otros alimentos que influyen en la inflamación son las grasas de origen animal (saturadas). Se ha visto que tras consumir alimentos como lácteos, cerdo, aves de corral y huevos aumentan los niveles de endotoxinas en nuestro torrente sanguíneo.

Los aceites vegetales también juegan un papel importante pues, aunque los alimentos ricos en omega-6 y en omega-3 tienen efectos beneficiosos, esto ocurre cuando se consumen en un ratio 2:1 o 1:1, sin embargo, nuestra dieta habitual es muy rica en omega-6 y muy baja en omega-3, lo que crea un desajuste que favorece los procesos inflamatorios. Esto se debe a que los omega-6 son convertidos rápidamente por el organismo en prostaglandinas y otras proteínas inflamatorias. Lo mismo ocurre con los omega-3 pero esta transformación ocurre de una forma mucho más lenta, lo que da tiempo a los mecanismos antiinflamatorios del cuerpo a actuar. La importancia de mantener los niveles adecuados de estos ácidos grasos se debe a que ambos compiten por las enzimas de conversión, por lo que si hay bastante omega-3, no habrá tantas enzimas que conviertan el omega-6 y se evitará la inflamación.

Además de azúcares, grasas saturadas y aceites vegetales habría que añadir a la lista cualquier alimento que catalogaríamos como “no saludable”, es decir, los alimentos procesados. Alimentos ricos en grasas trans, aditivos, conservantes, glutamato sódico… pero también otros factores como el estrés, las medicaciones y el sobrepeso influyen.

Podemos mitigar la inflamación, no solo reduciendo el consumo de estos alimentos, sino también siguiendo una dieta rica en verduras, frutos secos, frutas y alimentos ricos en fibra en general, ya que ayudan a mantener los niveles de glucosa.

¿Hay algún factor que determine si vamos a sufrir inflamación? Es un poco de genética, unas personas están más predispuestas a sufrir inflamación que otras; y los fumadores presentan más inflamación que los no fumadores.

Por último, reiterar lo importante que es mantener esta condición a raya. La presencia de inflamación en el organismo no solo facilita la subida de peso y el paso de toxinas al torrente sanguíneo, sino que también se ha visto una estrecha relación entre enfermedades como el Alzheimer y el cáncer con los procesos inflamatorios.

 

 

Recetas

Picadillo de lombarda con sofrito

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Este es un plato colorido, nutritivo y sabroso, además de muy fácil y rápido de preparar. La lombarda, o repollo morado, tiene un alto contenido en antocianinas que le dan ese color característico y son buenas para la vista ya que protegen los capilares de la retina, y refuerzan el sistema circulatorio, por lo que son buenas en casos de hipertensión o colesterol. Ademas, como todos los flavonoides, tienen efecto antioxidante.

Ingredientes (4 raciones)

  • Media lombarda
  • Media cebolla
  • 3 zanahorias
  • Aceite
  • Sal

Para el sofrito:

-Cortar la cebolla y las zanahorias en trozos muy pequeños.

-Poner un chorrito de aceite en una sartén y sofreír la cebolla y las zanahorias durante unos 10 minutos, hasta que la cebolla esté transparente. Retirar y reservar.

Para la lombarda:

-Triturar la lombarda hasta que quede en trozos muy finos.

-En una sartén grande y con una gotita de aceite rehogar durante 5 minutos, hasta que se vea la lombarda tierna. Añadir un pellizco de sal.

-Cuando la lombarda esté lista, añadir el sofrito y revolver bien. Servir inmediatamente si se quiere una buena presentación, pues la lombarda destiñe rápido y el plato termina adquiriendo un color oscuro.

Nutrición

Mitos de la fruta ¿es verdad que fermenta y engorda más si la tomamos después de comer?

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Los mitos sobre nutrición son muy comunes lo cual es una de las principales razones de que nuestra alimentación sea en general bastante mala. No porque no nos molestemos, sino porque la información que tenemos no siempre es la correcta. Siempre me ha llamado la atención el caso de la fruta. Todo el mundo sabe que es necesario consumir 2-3 piezas al día pero siempre te hacen las dos mismas preguntas ¿es verdad que si la tomas de postre fermenta? ¿es verdad que engorda más si la tomas por la noche?

En esta entrada nos centraremos en la primera. Está muy arraigada la idea de que si se toma fruta después de las comidas, va a fermentar en el estómago porque la digestión de los azúcares no tiene lugar en el estómago sino en el intestino delgado y, por lo tanto, si hemos ingerido antes algún alimento tendrá que esperar en el estómago sin ser digerida. Hasta aquí es verdad. La gente (incluidos nutricionistas) que defiende esta teoría elabora que tras fermentar en el estómago los azúcares se transforman en alcohol, llegarán al hígado y allí se convertirán en grasa, por lo que comer fruta de postre engorda.

La verdad es que cualquier persona que afirme que en el estómago se produce fermentación demuestra tener muy pocos conocimientos sobre el proceso digestivo. Primero, los azúcares de la fruta no pueden fermentar en el estómago porque debido a los movimientos peristálticos de este, el bolo alimenticio se mezcla perfectamente y los azúcares no quedan separados del resto. Segundo, el pH del estómago es tan ácido que no es posible que ninguna bacteria (salvo Helicobacter pylori, responsable de las úlceras de estómago) sobreviva en ese ambiente, por lo tanto, no puede haber bacterias que lleven a cabo la fermentación de esos azúcares.

¿Entonces no hay nada de fermentación cuando se consume fruta? Sí. En el intestino grueso tiene lugar la fermentación de la fibra como parte normal de la digestión. Dependiendo de la flora bacteriana de cada uno y del tipo de dieta, la actividad de las bacterias será distinta. Aún así, la producción de gases y alcohol que tiene lugar tras esta fermentación es muy pequeña, casi insignificante, ya que harían falta azúcares que han sido digeridos y absorbidos con prioridad en el intestino delgado.

Por lo tanto, la idea de que es malo comer fruta después de las comidas es completamente errónea. De hecho, es mucho más probable presentar molestias ocasionadas por los gases cuando se come la fruta sola entre comidas.

 

Recetas

Pudin de chía y frutas del bosque

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Este es un desayuno simple y rapidísimo de preparar además de ser una gran fuente de nutrientes gracias a las semillas chia que son ricas en fibra, omega-3, calcio, antioxidantes, hierro, proteínas y potasio. Vamos, va a ser difícil encontrar un alimento más completo. Lleva, literalmente, un minuto juntar los ingredientes la noche anterior y por la mañana solo hay que añadir la cobertura y está listo para tomar, además contribuirá a que estés más saciado durante la mañana. Se puede hacer por la mañana pero hay que asegurarse de dejar tiempo para que las semillas estén en remojo. La chía tiene propiedades hidrofílicas, es decir, absorbe agua, lo que le da esa textura al pudin. Sin embargo, si no se deja en remojo, absorberá el agua del organismo.

Ingredientes (1 ración)

  • 3 cucharadas semillas chía
  • 250 ml leche de coco (o cualquier otra leche vegetal)
  • Cobertura: arándanos y frambuesas
  • Opcional: añadir una cucharadita de miel para endulzar, yogur griego o almendras

-La noche anterior poner a remojo las semillas chía en la leche (más la miel o el yogur, si se van a añadir). Dejar en la nevera durante la noche.

-Por la mañana revolver bien y echar los arándanos y las frambuesas por encima.

Nutrición

Zumos vs Batidos

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Los zumos y los batidos son una forma rápida y sencilla de obtener energía y además aumentar el consumo de fruta y verduras, facilitar la absorción de nutrientes, descanso del sistema digestivo, fortalecer el sistema inmunitario y aportar un brillo a los ojos y la piel. Ambas opciones son adecuadas pero tienen propiedades muy distintas y es importante diferenciarlas para aprovecharlos al máximo y que nos ayuden en nuestros objetivos.

Los zumos son principalmente vitaminas líquidas por lo que son un aporte instantáneo de energía y vitaminas. Sobra decir que hay que evitar los de compra ya envasados y que están altamente procesados, tienen menos vitaminas y tienen un alto contenido de azúcares añadidos. Incluso los que reivindican no tener azúcares añadidos, al no haber fibra, el azúcar ya presente en la fruta hace que la glucosa en sangre suba muy rápido y puede llevar a la subida de peso. ¿Cómo podemos evitar esto? Optando siempre que sea posible por zumos naturales hechos al momento con frutas no dulces o verduras (cualquiera de hoja oscura, pepino, apio, menta…) que pueden acompañarse con un poco de fruta dulce para mejorar el sabor.

Por otro lado, los batidos conservan toda la fibra así que podría utilizarse cualquier fruta, aunque siempre es recomendable que se prioricen más las verduras y las frutas se utilicen para endulzarlo. Además existe gran variedad y puede aumentarse el contenido de nutrientes fácilmente, pueden añadirse aguacates para dar cremosidad, semillas chia para aumentar el contenido de omega 3 y frutos secos para aumentar el aporte de proteínas. Gracias al aporte de fibra y otros nutrientes son un perfecto desayuno que te mantendrá saciado hasta la hora de la comida.

Recetas

Muesli casero de avena con miel

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Esta es una receta súper fácil y riquísima. No lleva nada de tiempo y te ahorras todo el azúcar que contiene el muesli de compra. La textura crujiente y el sabor dulce de la canela son una forma perfecta y nutritiva de empezar el día. Yo lo desayuno con un poco de yogur griego y arándanos.

Ingredientes (4 raciones):

  • 200 gr de avena
  • 140 gr frutos secos y fruta seca
  • 4 cucharadas de miel
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de canela

-Derretir la miel en medio vaso de agua caliente.

-Mezclar en un bol la avena, la canela, la sal, los frutos secos y la fruta seca.

-Añadir la miel derretida y mezclar bien.

-Meter en el horno a 200 ºC durante 15 minutos.

-Sacar del horno y romper. Volver a meter en el horno durante unos 20 minutos.

-Sacar y dejar enfriar. Guardar en un bote cerrado.